الرئيسية
تعتبر تمارين شد عضلات البطن بعد الولادة من أهم التمارين لعودة الأم الحامل الى رشاقتها
إليك بعض التمارين الرياضية التى ستساعدك على شد عضلات البطن والمهبل.
تمارين شد عضلات البطن
لشد عضلات البطن العلوية: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض أو وضع قدميك على كرسي بحيث يشكل الساقين زاوية 90 درجة. ضعي يديك تحت رأسك. تنفسي وارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء، بينما تقومين بتقليص وشد عضلات بطنك. لست بحاجة لرفعهم عن الأرض لتصلي لوضعية الجلوس، كل ما عليك فعله،: هو رفع الرأس و الكتفين إلى أن تشعري بشد في عضلات البطن. عودي إلى وضعية بدء التمرين ببطء بينم تقومين بإخراج النفس. قسمي هذا التمرين إلى ثلات مجموعات، على أن تكرري كل مجموعة من 10-12 مرة.
لتمارين عضلات البطن السفلية: استلقي على ظهرك مع ثني الساقين، قومي برفع قدميك عن الأرض على أن تكونان قريبتان من الأرداف. خذي نفس وارفعي الحوض والوركين للأعلى ببطء بحيث ترفعين أردافك عن الأرض، وتحركين ركبتيك نحوك. اخرجي النفس وعودي ببطء إلى وضعية البداية. قسمي هذا التمرين إلى ثلات مجموعات، على أن تكرري كل مجموعة من 10-12 مرة.
تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض(Kegel Exercises)
تعتبر هذه التمارين في غاية السهولة، ويمكنك القيام بها في أي وقت، وفي أي مكان.إذا كنت مواظبة على القيام بهذه التمارين أثناء الحمل، فيمكنك الاستمرار بما كنت تقومين به. أما إذا لم تقومي بها، فعليك البدء فيها؛ لأنها تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض. ينصح بممارسة هذا النوع من التمارين أثناء الحمل؛ لما له من دور كبير في تسهيل الولادة.
كما أن هناك فوائد عظيمة لعضلات قاع الحوض القوية، حتى و إن لم تكوني حامل ومنها: التحكم في المثانة، وتحسين ذروة النشوة الجنسية. للقيام بهذه التمارين، عليك قبض عضلات المهبل كما وكأنك تقومين بتوقيف تدفق البول. ابقي على قبض عضلات المهبل لبضع ثوان، ثم ارخيها ببطء. حاولي قبض عضلات المهبل لمدة 10 ثوان، وواظبي عليها لمدة 15 يوم.
رياضة المشي
تعتبر رياضة المشي مهمة وخاصة بعد الولادة، ومفيدة للقلب، والأوعية الدموية، كما تساعد على حرق الدهون. كما يعتبر طريقة رائعة للحصول على بعض الهواء النقي، تقوية الساقين، وتحسين الصحة العامة للجسم. كما أنها لا تتطلب معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية جيدة، وطقس جيد، كما يمكنك اصطحاب طفلك.
اليوجا او الايروبكس
إذا لم تكوني واحدة ممن يفضلون رياضة المشي، يمكنك الاشتراك في صفوف الايروبكس أو اليوجا بعد الولادة. هناك بعض الفصول المخصصة للأمهات الجدد بصحبة أطفالهن. كما يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل؛ بحيث لا يقلقك إطعام طفلك، أو مواعيد نومه، أو حتى الخروج به في طقس سيء.
السباحة
تعتبر السباحة أيضا تمرين ممتاز للقلب، و مفيد جدا أثناء الحمل، وبعد الولادة تعتبر السباحة هامة لتقوية عضلات الجسم. كما يمكنك إدراج الأثقال أثناء القيام بالتمارين؛ لتقوية العظام ووقايتها من الهشاشة.
منقووووول
إليك بعض التمارين الرياضية التى ستساعدك على شد عضلات البطن والمهبل.
تمارين شد عضلات البطن
لشد عضلات البطن العلوية: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض أو وضع قدميك على كرسي بحيث يشكل الساقين زاوية 90 درجة. ضعي يديك تحت رأسك. تنفسي وارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء، بينما تقومين بتقليص وشد عضلات بطنك. لست بحاجة لرفعهم عن الأرض لتصلي لوضعية الجلوس، كل ما عليك فعله،: هو رفع الرأس و الكتفين إلى أن تشعري بشد في عضلات البطن. عودي إلى وضعية بدء التمرين ببطء بينم تقومين بإخراج النفس. قسمي هذا التمرين إلى ثلات مجموعات، على أن تكرري كل مجموعة من 10-12 مرة.
لتمارين عضلات البطن السفلية: استلقي على ظهرك مع ثني الساقين، قومي برفع قدميك عن الأرض على أن تكونان قريبتان من الأرداف. خذي نفس وارفعي الحوض والوركين للأعلى ببطء بحيث ترفعين أردافك عن الأرض، وتحركين ركبتيك نحوك. اخرجي النفس وعودي ببطء إلى وضعية البداية. قسمي هذا التمرين إلى ثلات مجموعات، على أن تكرري كل مجموعة من 10-12 مرة.
تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض(Kegel Exercises)
تعتبر هذه التمارين في غاية السهولة، ويمكنك القيام بها في أي وقت، وفي أي مكان.إذا كنت مواظبة على القيام بهذه التمارين أثناء الحمل، فيمكنك الاستمرار بما كنت تقومين به. أما إذا لم تقومي بها، فعليك البدء فيها؛ لأنها تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض. ينصح بممارسة هذا النوع من التمارين أثناء الحمل؛ لما له من دور كبير في تسهيل الولادة.
كما أن هناك فوائد عظيمة لعضلات قاع الحوض القوية، حتى و إن لم تكوني حامل ومنها: التحكم في المثانة، وتحسين ذروة النشوة الجنسية. للقيام بهذه التمارين، عليك قبض عضلات المهبل كما وكأنك تقومين بتوقيف تدفق البول. ابقي على قبض عضلات المهبل لبضع ثوان، ثم ارخيها ببطء. حاولي قبض عضلات المهبل لمدة 10 ثوان، وواظبي عليها لمدة 15 يوم.
رياضة المشي
تعتبر رياضة المشي مهمة وخاصة بعد الولادة، ومفيدة للقلب، والأوعية الدموية، كما تساعد على حرق الدهون. كما يعتبر طريقة رائعة للحصول على بعض الهواء النقي، تقوية الساقين، وتحسين الصحة العامة للجسم. كما أنها لا تتطلب معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية جيدة، وطقس جيد، كما يمكنك اصطحاب طفلك.
اليوجا او الايروبكس
إذا لم تكوني واحدة ممن يفضلون رياضة المشي، يمكنك الاشتراك في صفوف الايروبكس أو اليوجا بعد الولادة. هناك بعض الفصول المخصصة للأمهات الجدد بصحبة أطفالهن. كما يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل؛ بحيث لا يقلقك إطعام طفلك، أو مواعيد نومه، أو حتى الخروج به في طقس سيء.
السباحة
تعتبر السباحة أيضا تمرين ممتاز للقلب، و مفيد جدا أثناء الحمل، وبعد الولادة تعتبر السباحة هامة لتقوية عضلات الجسم. كما يمكنك إدراج الأثقال أثناء القيام بالتمارين؛ لتقوية العظام ووقايتها من الهشاشة.
منقووووول
